Eins og sagt var frá í fyrri hluta þessa pistils, þá getur verið erfitt að taka stjórn á viðbrögðum okkar þegar ógn steðjar. Því mandlan (e. Amygdala) tekur fram fyrir hendurnar á meðvitaða hluta heilans (e. Neocortex).

Liðsmenn í bandarísku Navy SEALS sveitunum standa oft frammi fyrir lífshættulegum aðstæðum og til að ná árangri verða þeir að sigrast á ótta sínum. Þeir eru því þjálfaðir í að auka andlegan styrk, næmni og viðbrögð í þeim tilgangi að stjórna ótta sínum.

Markmiðið er að þeir séu færir um að bregðast við á viðeigandi hátt í kvíðvænlegum aðstæðum. Tæknin sem þeim er kennd kallast „The big four!“ Hún inniheldur eftirfarandi þætti:

1. Markmiðasetning
Þegar þú ert í streituvaldandi aðstæðum þá virkjast mandlan. Tilfinningar eins og ótti og streita geta þá valdið algjörri ringulreið í huga og líkama. Þá er gott að setja sér það markmið að kalla fram hugsanir og minningar sem sefa möndluna og róa varnarkerfið.
Til dæmis eru liðsmenn SEALs hvattir til að hugsa um vini sína, fjölskyldu, trúarskoðanir eða annað mikilvægt í lífi sínu. Lykilatriðið er að sjá fyrir sér eitthvað jákvætt í náinni framtíð. Minningar og tilfinningar sem fylgja munu þjóna sem akkeri til að ná innra jafnvægi og ró.

2. Hugarþjálfun
Hugarþjálfun er einnig þekkt sem „sjónræn æfing“ (e. Visualization) og vísar til þess að þú sjáir fyrir þér í huganum þær aðstæður sem þú óttast og hvernig þú vilt bregðast við.
Þegar þetta er þjálfað markvisst verðurðu betur undirbúin til að takast á við aðstæðurnar þegar þær koma upp. Farðu yfir aðstæðurnar aftur og aftur í huga þér. Þá aukast líkurnar á að þú getir brugðist við eins og þú óskar þér að þú gerir, þegar þú horfst í augu við óttann/ógnina í raunveruleikanum.

3. Sjálfstal
Við vitum að meðalmaður talar við sjálfan sig (oftast í hljóði) mörg hundruð orð á mínútu. Það er því mikilvægt að nýta sér þetta samtal. Það skiptir ekki öllu máli í sjálfu sér hvað sagt er svo framarlega sem þér finnst það styðjandi, hvetjandi eða róandi og fer eftir þörfum þínum og aðstæðunum. Best er að styðjast við einfaldar endurtekningar, s.s stutta setningu sem okkur finnst gagnleg, möntru, bæn, sálm, lagstúf os.frv. Endurtaka þetta innra með okkur eða upphátt þar til við finnum að mandlan og varnarkerfi okkar hefur róast.

Þessa aðferð nota margir fyrirlesarar til að þjálfa sig í að takast á við kvíðann sem því fylgir að standa fyrir framan fjölda fólks og tala. Áður en þeir hefja fyrirlesturinn þylja þeir sefandi möntru ásamt því að stunda djúpöndun. Ef þeir verða meðvitaðir um að líkamleg einkenni aukast þá tala þeir hvetjandi og mildilega við líkama sinn eins og þeir myndu tala við góðan vin.

4. Tilfinningastjórn
Þetta er æfing þar sem lögð er áhersla á að ná djúpöndun með því að hægja vísvitandi á önduninni. Þegar við öndum hægar og dýpra þá neyðist líkaminn til að starfa öfugt við eðlileg viðbrögð varnarkerfisins, þegar það mætir ótta.

Löng útöndun líkir eftir slökunarviðbragði líkamans. Einnig veitir löng innöndun heilanum meira súrefni sem leiðir til opnari skynjunar sem er líka öfugt við viðbrögð varnakerfisins við ótta, þ.e að þá þrengist skynjun okkar almennt.

Þegar skynjun okkar verður þrengri vegna ótta þá fer einbeiting okkar í að leita að meiri ógn og erfiðara verður að finna lausnir eða leiðir út úr vandanum. Því meiri vanlíðan sem við upplifum því erfiðara er fyrir okkur að ná í dómgreind okkar og rökhugsun.

Þegar við náum aftur stjórn á ótta okkar t.d með dúpöndun (og æfingunum hér að ofan) þá verður skynjun okkar aftur opnari. Í kjölfarið eykst geta okkar til að vera meðvitaðri um umhverfið og auðveldara verður að sækja í dómgreind okkar aftur.

Þessar aðferðir hér að ofan virka kannski ekki nægilega vel einar og sér gagnvart öflugum boðum frá möndlunni.

En þegar þær eru notaðar saman og vel þjálfaðar þá geta þær aukið styrk okkar til að ná betri stjórn á möndlunni og eigin viðbrögðum.

Þessum aðferðum er hægt að beita í mismunandi samhengi. Eins og þegar lífi þínu er ógnað, eða þegar þú þarft að eiga í samskiptum við yfirgangssaman samstarfsfélaga.

Gangi þér vel,
Anna Sigurðardóttir, sálfræðingur

Heimild
Vlad. C.(2015). US Navy SEALs conquer fear using four simple steps. Sótt mars 2022 af https://qz.com/450517/us-navy-seals-conquer-fear-using-four-simple-steps/#:~:text=The%20%E2%80%9CBig%20Four%E2%80%9D,to%20effectively%20conquer%20their%20fears.